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这个动作效果胜过深蹲1.3倍，改善臀部“扁平塌”，这3个错误别犯,下面一起来看看本站小编MuscleMadness给大家精心整理的答案，希望对您有帮助

孩子屁股扁平学什么好1

臀冲（Hip Thrust）

今天这一期Max绝对是豁出去了

我们来做一期——臀冲训练

臀冲（Hip Thrust）

一直被认为是最好的臀部训练之一

不管是男人还是女人，臀部的训练都不能忽视，不光你喜欢翘臀的姑娘，女人同样也会欣赏男人的臀部。

国外的一项“女人最喜欢的男性肌群”调查中，结实丰满的臀部力压腹肌，成为大部分女性最爱欣赏的男性肌群。

目标肌群

1.臀屈伸功能：臀肌，腘绳肌

臀屈伸功能

2.臀外展功能：臀肌

臀外展功能

臀冲的优点

臀冲（Hip Thrust）是一个非常独特的臀部训练。

它有着非常强大的“超负荷”训练潜力，且能够非常棒的运用“念动一致”的训练方式。

我们可以看到运动学博士Brett Contreras可以臀冲超过700磅（317kg）的重量。

Dr.Brett Contreras

健身网红Katie Sonier也可以臀冲500磅（227公斤）的重量。

Katie Sonier

臀冲在运动学领域被研究的非常多。

2015年，Dr.Brett Contreras曾对臀冲训练中，臀部的激活程度做过“EMG”（肌肉电流）测试。

结果发现：

臀冲训练过程，臀部有着极高的肌电流活动。

臀冲VS深蹲

一篇学术论文对比了臀冲和深蹲对于臀部训练的差异。

他们找了两组测试者，进行了为期6周的训练（训练方式分别1RM的深蹲和1RM的臀冲）。

结果发现：

测试者的臀冲训练提高比例以后，臀上和臀下部的最大厚度均增长了近28%，而深蹲组臀上和臀下部增长仅为20%和21%。

单臀部厚度训练来讲，臀冲比深蹲更优的原因在于：

当你在做臀冲时，力线全程作用于臀部，无论是在动作底端，还是在动作顶端，尤其是在顶端，更能非常完全的收缩臀大肌。

而深蹲则不同，它的力线虽然也是垂直向下，但相对于臀部位置来说，当你的身体接近直立时，臀部的张力也会慢慢失去。

常见的错误及正确做法

1.臀大肌未完全收缩

这种问题常见于使用过大的重量。

当重量过大，就会导致臀部无法完全收缩，那么你也就不会感受到臀部的那种灼烧（Burning）的快感。

臀大肌未完全收缩

正确动作：

在动作顶端，小腿与大腿大致呈90度，你的臀部位置应略高于膝盖，充分且主动的收缩臀大肌。

收缩臀部的过程去想象：

你的臀瓣中间夹了一枚“硬币”，你要保证它全程不能掉下来，这样收缩臀大肌的感觉就来了。

小腿与大腿角度90度左右

2.过分伸展下背

还有很多人在做臀冲时，习惯用伸展下背的动作，来代替臀部主动收缩。

这样既不利于臀部的充分收缩，还会对下背部造成不良的应力。

下背部反弓

正确动作：

为了避免上述错误，你应当注意：

● 在收缩臀部的同时，带有一个刻意的“旋转骨盆”的动作。

刻意旋转骨盆

● 在动作顶端时，有一个轻微的“蜷腹”的倾向，收紧腹部，下巴自然下收，这样你就能保证动作过程下背平直，不会出现过度的下背反弓。

正确目光角度

3.手臂借力

动作过程，不要用手臂帮助你上推杠铃，你要用臀部收缩上推。

正确动作：

建议双手正握杠铃，且仅仅只是为了维持杠铃的左右平衡。

手臂借力上推

正确的动作流程

那么如何来做一个完美的臀冲训练？

第一步 将卧推凳靠在有稳定支撑的地方，卧推凳上表面高度低于膝关节。

第二步 加入合适的重量，新手可以用空杆来练习动作熟练度。

第三步 套上海绵垫，如果没有可以用瑜伽垫代替。

第四步 调整好自己位置，使自己位于杠铃杆中心位置，杠铃杆平行于卧推凳，上背能够靠在卧推凳边缘。

双脚位置比肩稍宽一些，脚尖自然外展15度左右。

上背位置

脚步位置

第五步 动作开始！

1. 在底端臀部拉伸，然后靠臀大肌的收缩上推重量，在动作顶点时，尽量保证你的小腿和大腿呈90度左右，如果小腿过于靠前，腘绳肌会接管臀大肌的发力。

2. 动作终点时，记住，千万要有一个刻意的“旋转骨盆”的过程，与此同时略微收紧下巴，目光直视前方（不能往上看），在收紧腹部的同时，尽可能去收缩你的臀大肌，这样才能更好的平直和保护下背。

3. 当臀部收缩彻底以后，缓慢下放杠铃，全程控制节奏，大概2秒下放，不断重复。

Tips：检验收缩是否彻底的方法，可以看臀部收缩完成以后，是否臀部位置高于膝关节水平线，臀部必须收缩到不能再收缩为止。

动作过程可以去想象，你的臀瓣中夹了一枚“硬币”，在动作全程你不能让它掉下来！

总结

1 臀冲非常棒的臀部训练，它可以很好的改善臀部“扁平塌”，在熟练的掌握了动作要领之后，你会发现，这个训练动作上重量很快，且对于臀部的训练效果是非常的“强势”。

2 单论臀部的训练效果，臀冲甚至优于传统的深蹲训练，这基于它“超负荷”的训练潜力和训练过程良好的“念动一致”的应用。

3 臀冲所有的训练优势，均建立在你掌握了正确的臀冲技巧上，所以前面的各种细节，大家一定要细细咀嚼和感受，只要你勤加练习，臀冲，一定会成为你的一个得意的臀部训练动作！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

孩子屁股扁平学什么好2

现在越来越多的女生都会去健身房健身了，因为现在很多女生追求的不只是体重不过百的身材了，她们更想要拥有马甲线，甚至是拥有翘臀等健美的肌肉身材曲线，因为拥有翘臀确实吸引人。

当你拥有健美好看的翘臀，能够给你带来什么好处呢？

1、饱满的翘臀，会让你的身材曲线更加的好看，还能够显得你的腰部更加的细。

2、当你减肥成功后，拥有凹凸有致的身材更有美感，而拥有饱满的翘臀的身材，比干瘪显瘦的身材更能够吸引到别人的注意。

3、拥有饱满的翘臀，能够让你显得腿部更长。比起那些扁平臀、下垂臀型的人来说，你的大长腿更加的紧致显瘦。

4、俗话说“屁股大，好生养”，这也是有一定的科学依据的。经常锻炼到你的髋骨以及盆骨，并且拥有翘臀，能够让你的身体获得更多的好处。

想要拥有翘臀，也不是一件简单的事。随着现代生活压力以及工作压力的巨大，我们的臀部都被我们“坐”扁了。而久坐给身体带来的伤害和压力也比较大，进行臀部训练能够有效地改善久坐给身体带来的伤害哦。

那么，体脂较高的人该如何赶走肥臀，练出紧致翘臀呢？2个步骤跟着做：

第一个步骤：减脂

只有当你的体脂率下降后，再进行臀部的训练，才能够更快地练出好看的身材曲线。要知道身材肥胖的人，体脂率高，臀部肥大，这样的你看起来犹如中年大妈，还会出现臀部下垂，或者是“扁平臀”“死臀”等等。为了挽救肥胖女生的身材，减脂是你一定要去做的。

首先，你需要做的是控制饮食，如果热量没有控制好，那么你永远都不可能瘦下来。只有戒掉你喜欢吃的高热量的食物，这才是关键。你能可以用清淡的饮食代替掉高热量的饮食，保证身体低热量的摄入。

再者，进行刷脂运动，降低体脂率。一般来讲，我们可以选择跑步，跳绳，游泳等作为我们燃脂运动。在进行燃脂运动前，做20分钟的力量训练或者是臀部训练，从而提高你的臀部肌肉含量，塑造更好看的臀型，预防肌肉流失，保持身体高代谢的状态。

第二个步骤：塑形

运动期间，我们在进行了40分钟的燃脂训练后，可以加入一组虐臀的动作，对我们的臀部和腿部肌肉群进行刺激和训练，强化腘绳肌以及强化骨骼，才能有效地达到提臀瘦腿的效果。

接下来分享8个虐臀的动作，让你在家都可以进行虐臀的动作，帮你虐出好看的臀型，强化下半身的肌肉。

1、侧弓步

2、俯身跪姿侧抬腿

3、俯身后抬腿

4、俯身后提臀

5、臀桥

6、仰卧左右脚交替抬腿

7、箭步蹲

8、俯卧撑后抬腿

孩子屁股扁平学什么好3

大家好，我是猫老师健身！

臀部是身体的分割点，臀翘可以更显腿长，身体就会显现更完美的曲线。

有一项研究表明，男性认为女性最性感的部位是臀部的占32%，仅次于胸部，体现了臀部是彰显性感的部位。

但是对于东方女性，可能是基因的原因，很多天生就是扁平臀，再加上学习、工作需要长时间处于坐姿状态，导致臀部扁平下垂，穿裙子和裤子没有性感可言。

其实，无论是天生的扁平臀还是后天形成的扁平臀都可以通过臀部训练来改善和改变，只要找对方法，找到臀肌发力的感觉，加以时日，扁平臀一定会变成翘圆臀。

通过后天的臀部训练来打造翘圆臀的例子是非常多的，今天猫老师健身先带给大家一些翘臀成功的例子，先建立信心和开始练习的决心。

臀围从93CM增加到105CM。事实证明，可以通过后天的努力增加12CM。

以上的臀部训练前后的变化图片事实证明：翘臀可以通过后天的臀部训练来打造！只要找对方法，找到臀肌发力的感觉，加以时日，扁平臀一定会变成翘圆臀。

下面猫老师健身给大家分享一套在家可以训练的臀部动作（需要一条弹力带和哑铃），这12个动作是髋关节强化练习：

弹力带侧蹲步走：

怎么做：

• 将弹力带绑在脚踝上，两脚分开与臀部同宽，将臀部向后推至较低的深蹲位置。

• 将右腿伸开，使其宽度略大于肩宽的距离，然后左脚向右靠一步，使双脚与臀部同宽，继续进行10次，膝盖向内扣。

• 重复，向左横向移动10步。

弹力带驴踢：

怎么做：

• 在膝盖上方的大腿上放置一条环形弹力带，四肢着地，双手竖直在肩膀下，膝盖直接放在臀部下，脚趾着地支撑，这是起始姿势。
• 保持膝盖弯曲90度，然后抬起右腿并将脚跟踢向天花板。

• 慢慢将腿放下至起始位置，重复10次，然后换腿。

弹力带跪姿髋外展：

怎么做：

在膝盖上方的大腿上放置一条环形弹力带，四肢着地，双手竖直在肩膀下，膝盖直接放在臀部下，脚趾着地支撑，这是起始姿势。

保持膝盖弯曲90度，将右膝盖向一侧抬起，直到臀部水平。

慢慢往下放低，重复10次，然后换腿。

弹力带俯卧腿弯举：

怎么做：

• 在右脚踝和左脚足弓周围套一环形弹力带。
• 仰卧在地板上，双手叠在额头下，双腿向后伸展，脚趾着地支撑。
• 保持左脚稳定，弯曲右膝盖（弹力带在脚踝上的腿的膝盖）使右脚朝臀部弯曲。
• 慢慢往下放低，重复10次，然后重新放置弹力带并在另一条腿上重复。

5.哑铃单腿臀桥：

怎么做：

• 仰卧，膝盖弯曲使小腿与地板垂直，双脚平放在地板上。
• 将右腿笔直向上伸向天花板，并将哑铃放在左髋上，起始姿势。
• 臀部发力挺髋抬臀，直至左边大腿与身体成一直线。
• 慢慢地将臀部向下放低至起始姿势。
• 重复10次，然后换边重复。

哑铃前置深蹲：

怎么做：

• 双脚打开稍比肩宽站立，脚趾稍稍向外，每只手一个哑铃，抬起哑铃至与肩膀平行。
• 保持背部挺直，屈髋屈膝，臀部向后推，身体蹲下，直至大腿与地面平行。
• 臀部和大腿股四头肌发力蹲起。
• 重复10次。

铃相扑深蹲：

怎么做：

• 双脚打开是肩宽的1.5倍，脚趾朝外，双手掌心相向握住哑铃，两臂向下伸直。
• 保持背部挺直，屈髋屈膝向后坐，直至大腿与地面平行。
• 臀部和大腿内侧发力站起。
• 重复10次。

8.哑铃横向蹲：

怎么做：

• 双手掌心相对握住哑铃站立，双臂向下伸展。
• 将左脚趾放在右脚踝后面，抬起左脚后跟（左脚尖着地）。这是起始姿势。
• 将左腿向四点钟的位置迈出，然后向下降低身体，双膝弯曲。哑铃位于右前脚。
• 推动双脚以站起来，使左脚回到起始姿势。
• 重复10次，然后换腿。

哑铃单腿直腿硬拉：

怎么做：

• 从两脚分开与臀部相同的宽度开始，左手哑铃，右手扶墙壁，椅子等保持平衡。
• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时将哑铃朝地面垂下且保持哑铃靠近身体，同时抬高左腿，右腿膝盖保持微微弯曲。
• 臀部发力回到起始姿势。
• 重复10次，然后换边重复。

前弓箭步：

怎么做：

• 双脚打开稍比肩宽站立，右脚在前，左脚在后且脚跟抬离地面。
• 将右前膝盖弯曲超过90度，左后膝盖仅略微弯曲。
• 右脚大腿股四头肌、左脚大腿后侧腘绳肌、臀肌发力站回起始姿势。
• 重复10次，然后换边重复。

后弓步深蹲：

怎么做：

• 站立时脚的宽度要比髋部宽度稍宽，脚尖稍微向外。
• 保持背部挺直，屈髋屈膝，臀部向后推蹲至大腿与地面平行。
• 臀部发力蹲起。
• 然后，将右腿退回到弓步位置，双膝弯曲90度。
• 右脚大腿股四头肌、左脚大腿后侧腘绳肌、臀肌发力站回起始姿势
• 重复进行20次，每条腿做10次深蹲。

深蹲跳：

怎么做：

• 双脚分开，其宽度稍大于与臀部的宽度，屈髋屈膝，臀部向后推蹲至大腿与地面平行。
• 保持上半身挺直，大腿和臀部发力跳起，至脚几乎并拢。
• 接着再跳至左侧，然后直接跳回深蹲姿势并下蹲。
• 蹲起后再跳至右侧，然后又跳回深蹲姿势并下蹲。
• 重复交替，中间蹲下10次。

结束语：

• 事实证明：翘臀可以通过后天的臀部训练来打造！
• 只要找对方法，找到臀肌发力的感觉，加以时日，扁平臀一定会变成翘圆臀。
• 以上12个髋关节强化练习，每天坚持20分钟左右，加以时日，扁平臀一定会变成翘圆臀。

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内容更新时间（UpDate）： 2023年03月03日 星期五