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超负荷原则（这6条被忽略的渐进超负荷原则）

肌肉如何增长？很简单，每次去健身房举起更大的重量就可以了，这一点每个人都知道。如果你能够慢慢地举起更大的重量，这就称为渐进超负荷，也是肌肉增长的关键。

在你刚开始健身时，有非常大的进步空间，提高重量是非常容易的。而问题是，如果你无法增加重量了怎么办？

在我看来，“举起更大的重量就好了”，这个建议在理论上听起来是可行的，但事实上，你无法一直提高重量。

也许作为一名初学者，你可以在几周或者几个月内每一次训练都增加重量。但是当你到达某个点时，继续增加重量就变得不太现实了。

即使当你突破了这些瓶颈，你变得稍微强壮了一点，你在后面还是会达到瓶颈期。最终，你所能增加的重量就会受到限制，你无法永远变得更加强壮。

另一方面，在你年轻的时候，进步的空间比较大。但是随着年龄的增长，举起更大的重量也会更加困难。最终，你的力量水平也会慢慢下降。那么你要怎么办？

如果你只专注于举起更大的重量，那么每当你的力量到达了平台期，你就会感到沮丧。

诚然，变得更强壮也会帮助你增加肌肉，但是许多人忽略了其他能够帮助增网肌的方法。

那么在接下来的内容中，我就跟大家介绍一下6种渐进超负荷的形式。

1.相同的重量举起更多的次数

当你能够以完美的动作形式在相同的重量下多做一次时，你就提高了训练量，同时也应用到了渐进超负荷原则。

比如，如果你能够用100kg的重量做3组8次，那么总训练量为100kg38=2400kg。如果你在每次训练都多做一次，慢慢增加到9次、10次、11次然后12次，你就将训练量提高到了3600kg。这算超负荷吗，当然算。

提高次数的好处就是，你只需要稍微努力一下，你几乎就可以在训练中的某个动作多做一次，而且每次在训练中都进步也会让你热情高涨。此外，做到较高的重复次数范围对于关节也更加友好。

我们通常认为增肌最佳的重复次数范围是8-12次，如果你想增肌，你应该专注于在这个范围内训练。然而，最近的研究表明使用更多样化重复次数范围对于增肌才是最佳的。这就包含了力量区间（大重量低次数）、肌肥大区间（中等重量中等次数）和代谢区间（小重量高次数）。

那些做大重量低次数就关节疼痛的人就可以选择肌肥大区间和代谢区间，同样是可以增肌的。新的研究还表明，只要你每组接近全力，15-20次重复和甚至25-30次重复也能带来肌肉的增长。

当然，除非你没有办法，否则专门只做高次数肯定是不可取的。但是我需要大家记住的是，对于增肌来说重要的是进步。在相同的重量下多做几次（不管在哪个范围）是非常简单的，也能够帮助增肌。

2.在相同的重量和次数下提高组数

在有些情况下，你可能既无法提高重量也无法提高次数。对于高级训练者来说，持续增加重量和次数就更加困难了。因此，高级训练者就需要采取其他的方法。

其中一个办法就是做更多的组数。如果你目前用100kg做3组8次，你提高到4组8次，你就将训练量提高了。这算超负荷吗，当然算。

在某个点之前，训练量和肌肉增长是直接相关的。因此，无论是提高组数、次数还是做更多的动作，或者三者结合起来，都能够帮助你提高肌肉增长。

不过该方法也有一个缺点，那就是提高组数会延长训练的时间，不太适合时间不充裕的人。另外，你也不可能无止境地提高组数，因为总是会有收益递减效应，最终就会过度训练。

然而，如果你目前的计划训练量较低，你无法提高重量和次数，你就可以考虑多做几组。

3.相同的重量做得更频繁

基于最新的研究，许多运动员们开始提高了训练频率，不再是每块肌肉每周练一次了。有些人开始每隔4-6天就一个循环，有的人开始一块肌肉一周训练两次。

建议人们提高训练频率的研究是基于蛋白质合成理论。然而，还值得考虑的是，提高训练频率也是渐进超负荷的一种方式。

许多训练者太专注于增加重量了，而忽略了这种方法。

如果你的训练不变，相同的动作、组数、次数和重量，但是你提高了训练频率，你也能够增长肌肉。

与提高组数一样，该方法也有局限性。在大多数情况下，该方法需要更多的训练次数，然而每周去5-6次健身房对大多数人来说是不太实际的。

4.用更好的动作形式来完成

过多地强调力量通常就会让你痴迷大重量，有时候就会牺牲动作形式。

你可能会认为你变得更强壮了，但是如果你欺骗了动作形式，那么其实还是没有做到超负荷。

“作弊”通常会降低目标肌群的张力，并且还会提高受伤和关节痛的风险。

当你有了一定的肌肉和力量基础，你就可以更加专注动作形式了。目标是提高每一次重复次数的质量以及神经肌肉连接。

然而，我们很难去定义动作的质量，你所需要做的就是专注于发力的过程，感受到目标肌群的收缩。

5.在更短的时间内做更多

在力量训练中，训练密度指的是在指定的时间内你所能够完成的训练量。

你可以通过在更短的时间内做相同的训练量，或者在相同的时间内做更多的训练量，这样就提高了训练密度，也是超负荷的一种形式。

一种比较简单的方法就是适当缩短组间休息的时间。举个例子，你本来可以在10分钟内用100kg深蹲50个，但是随着你的进步，你可以在9分钟内用100kg蹲50个，或者在10分钟内能够用100kg蹲60个。这算超负荷吗，当然算，这就是提高训练密度的表现。

注意我提到的是适当地缩短，因为大幅度缩短组间休息时间对于下一组的表现还是有影响的。

6.提高关节活动幅度

关节活动幅度指的是某个关节在某个动作中所能够达到的最大幅度。

许多人在刚开始力量网训练时，柔韧性可能并不是非常好。然而，由于力量训练能够提高柔韧性，再加上平时一些灵活性的训网练，你在某些动作中能够做到的幅度可能就会更大。

举个例子，你目前能够在平行位置深蹲100kg8次。随着你柔韧性的提升，你现在能够蹲得更深了。即使你使用相同的重量，你还是能够增加肌肉，因为动作幅度更大了，肌肉做功也就更多了。

同样的道理，卧推时从不触胸到触胸，划船从不触地到触地等等，这些都是超负荷方式的体现，你也不一定非要提高重量。

小结

虽然变得更加强壮是你的最终目标，但是我们在训练过程中也并不是只有这唯一一个方法。

许多人对于渐进超负荷的原则理解有误，认为提高重量就好了。事实上，做到渐进超负荷的方式远远不止提高重量这一种。

本文提到的6个方法都能够帮助你在没有举起更大重量的情况下增肌，保持持续进步，希望对大家有帮助。

内容更新时间（UpDate）： 2023年03月05日 星期日