【温馨提示】本文共有4774个字，预计阅读完需要12分钟，请仔细阅读哦！

---

居家健身vs飞盘陆冲，你pick哪种？预防运动受伤，专家支招→,下面一起来看看本站小编光明网给大家精心整理的答案，希望对您有帮助

学什么运动协调性好1

疫情催生了市民居家健身的热情，

全网都是“帕梅拉女孩”“刘畊宏女孩”；

伴随着夏天的来临，

疫情常态化防控之下，

飞盘、陆地冲浪板、橄榄球等

又成了当季最热运动。

陆冲成为热门运动，图为一家店内的多款陆冲板 新民晚报记者 左妍 摄

但是，

在运动中稍有不注意，

各种伤痛也随之而来。

如何选择适合自己的运动？

如何运动避免损伤？

今天是全民健身日，

复旦大学附属华山医院

运动医学科专家戈允申副主任医师

针对居家健身和户外运动爱好者，

给出了详细的建议。

如果你玩陆冲

陆地冲浪作为冲浪和滑板的结合体，靠自身的摆动获得动力，滑起来有点像冲浪而得名。在专业医生看来，陆地冲浪是一项不错的有氧减脂户外运动，但是，这项被戏称为适合中老年人的“扭扭乐”运动，一不留神也能把你摔进医院。

不久前，华山医院运动医学科就接诊了一名女性陆冲爱好者。她在玩陆冲时摔跤跪地，损伤了膝关节后交叉韧带韧带。华山运动医学采用人工韧带重建技术让她快速恢复了功能。在接受人工韧带重建手术的第一天就可以下地活动，通过一系列的康复的训练，她很快就能重新上板子了。

华山运动医学科接诊一名玩陆冲摔倒受伤的女性患者 医院供图

“陆地冲浪损伤以急性损伤为主，跌倒时，人的本能反应是用手或肘部撑地以保护身体，加上滑行过程中身体移动速度很快，结果往往会导致触地部位软组织挫伤，及手腕、肘关节韧带扭伤，严重时可能导致骨折。对于初学者而言，滑行中保持平衡不是一件容易的事。再加上准备不足、滑行时肌肉过度牵拉或突然扭转等可能造成肌肉损伤。”戈允申介绍，新手玩陆冲，要选择开阔的场地，避开人多、有车辆以及坡道弯道较多的场地。陆冲护具三件套（护掌，护膝，护肘）非常重要。尤其是护掌，是所有场景玩板都要戴的。眼下气温较高，还应加上防暑措施，如戴上太阳镜、擦上防晒霜、带上清凉油和藿香正气液等。在运动前要密切关注天气变化，避免高温、大暴雨、雷电等灾害性天气运动。运动之前适量进食，补充水分，不要空腹运动。

在专业医生看来，陆冲是一项很不错的有氧减脂户外运动 新民晚报记者 李铭珅 摄

如果你玩飞盘

年轻人当中，极限飞盘（UltimateFrisbee）热度持续不减。很多人认为，飞盘运动无身体接触所以损伤一定很少，其实不然。戈允申说，玩飞盘造成的身体损伤主要为大腿肌肉拉伤、膝踝扭伤和肩关节损伤。在华山医院运动医学科门诊近来也有遇到这类患者。相关流行病学数据显示，极限飞盘运动的大部分损伤出现在上下半场的后半段或更多在下半场，且整个运动对心肺耐力的需求较高。对于日常身体训练不足的人来说，运动恢复能力不足，过早疲劳将导致力量、动作协调性及反应力下降等，均会成为损伤的潜在风险。

华山运动医学团队提醒飞盘爱好者们，运动前一定要进行专项热身，注意使用合理的损伤预防性护具及运动贴布，提升关节稳定性，降低关节扭伤风险。此外，要注意运动疲劳的及时恢复，切勿在疲劳时仍然“硬抗”。在运动后，应及时进行牵伸、放松性按摩、低强度有氧等积极恢复手段。

飞盘成为年轻人的社交活动之一 新民晚报记者 李铭珅 摄

如果你是居家健身者

毫无疑问，疫情使刘畊宏成为了线上健身的代名词。在戈允申看来，为减少接触和聚集，以家庭为单位的居家健身渐成趋势。居家健身虽然空间受限，部分运动项目无法施展，但在有限的空间内，可做的运动仍然有很多，如利用瑜伽球、弹力带等小型器材进行力量训练、发展心肺能力，进行柔韧性练习，改善身体灵活性等。

“每个人身体状况和运动能力是不同的，建议选择适合自己的运动项目。”戈允申谈到，在家运动也推荐多种锻炼方式组合，取长补短，全面均衡。目前公认有氧运动、力量练习、柔韧拉伸三者结合是“黄金搭配”。

在门诊，有两类就诊者令戈允申印象深刻。第一类是有运动习惯的人突然停止运动，这类人可能会发生头痛、乏力、胸闷、食欲下降等症状，甚至带来精神上的不良反应，这与肌肉的记忆效应和激素水平的变化有关，临床上称为“停训综合症”；还有一类人反之，称为“过度训练综合症”，同样会带来情绪波动、食欲不振、失眠等症状。因此，普通人运动一定要合理，循序渐进。

运动如何防止损伤呢？华山运动医学团队给出建议：

控制时间和强度非常重要；

做到“荤素”搭配，单一运动不要过量；

在家空间狭小，当心桌角、橱柜损伤；

选择合适的地面运动，不要在地砖等容易湿滑的地面运动；

避免穿拖鞋和洞洞鞋运动；

可以赤脚、穿运动鞋运动；

在家运动也要穿运动裤或者紧身裤，不要穿太宽松的睡衣睡裤；

可以佩戴运动手环，实时监测运动时的身体状态。

戈允申强调，不管做什么运动，如果意外受伤，自我处理无效且肿胀疼痛剧烈的话，一定要及时就医。

如何找到适合自己的运动

到底要怎么参加运动呢？哪种运动适合自己？在运动医学领域有一个重要的概念就是“运动处方”。临床上可以通过开具运动处方，来进行某些疾病的治疗，运动成为了类似药物一样可以治疗疾病的工具。戈允申说，一个完整的运动处方应包括的元素有运动频率（即多久运动一次）、运动强度（即运动的费力程度）、运动时间（运动持续的时间长度）、方式（运动的形式或类型）。正如按照医嘱，在一定时间内每天定时定量服用药物来治疗疾病一样，要想使得运动这剂良药发挥良好的作用，同样需要根据运动对人体生理、心理、健康等各方面的益处来进行科学的安排，才能实现最佳的效果。

个性化的运动处方制定就跟看病一样，需要进行评估和诊断，通过全面了解患者的需求和能力，再制定出个性化运动处方。通常来说需要进行健康筛查，评估是否存在运动禁忌症；也包括运动前的身体功能评估，比如心肺耐力、力量素质、柔韧素质、身体成分等，找到改善健康问题的关键点。根据评估结果，结合面临的健康问题，设计出最适合的方案。

新民晚报原创稿件

记者：左妍

来源： 新民晚报

学什么运动协调性好2

运动具有诸多益处，有助于预防心脑血管疾病、糖尿病、肥胖，改善情绪，甚至能改善多种癌症治疗效果。

那么，早上运动好还是晚上运动好？我们应该怎么几点锻炼，才能获得最大的益处？

女人锻炼在早上，男人锻炼在晚上！

5月31日，美国斯基德莫尔学院、加州州立大学的研究人员在《生理学》期刊上发表了一篇题为《晨练可以降低女性的腹部脂肪和血压，晚间锻炼可以提高女性的肌肉性能，降低男性的血压》的研究（Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women；Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men）。①

该研究共纳入30名女性和26名男性，年龄在25-55岁之间，所有参与者接受了一项为期12周的训练，每周四天由运动教练进行60分钟的训练，包括阻力、冲刺间隔、伸展或耐力训练，周三、周六和周日休息。

研究结果发现，一天中的最佳锻炼时间因性别而异。对于男性来说，晚上锻炼比早上锻炼更有效，而女性的结果则各不相同，不同的锻炼时间会改善不同的健康结果。

具体来说，对于女性，早上运动可以减少腹部脂肪和血压，而女性晚上运动可以增加上半身的肌肉力量、爆发力和耐力，并改善整体情绪和营养饱腹感。对于男性，与早晨锻炼相比，晚上锻炼可以降低血压、心脏病风险和疲劳感，并且燃烧更多的脂肪。①

其实除了运动的时间选择，不同种类的运动带来的效果也不同。

什么运动最适合你？不同运动效果不同！

运动种类那么多，究竟什么样的运动适合自己呢？

1.降低死亡率的最佳运动——挥拍类运动

2018年，医学期刊《柳叶刀·精神病学》上发表的一项研究中，研究人员调查了120多万人的运动数据发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧运动，分别可降低28%和27%的全因死亡率。②

挥拍运动，不仅能刺激肩部肌肉及手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量，还能在快速移动的过程中，锻炼身体的协调性和腿部肌肉；另外，眼睛随着球类转动，还能提高视觉的灵敏度。

可以在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让人注意力更集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。挥拍运动建议每周3~5次，每次锻炼在45~60分钟之间。

而且，羽毛球、乒乓球、网球等挥拍运动适合各年龄阶段的人。比如乒乓球和羽毛球等运动对抗性差、活动量可大可小、强度较低，既适合老年人，也适合年轻人，而网球对力量要求很高，适合年轻人选择。

2. 缓解精神压力的最佳运动——团体类运动

想延长寿命，除了研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的益处。上述研究指出，团体运动可以使心情提升22%，是缓解精神压力的最佳运动，其次为骑自行车和有氧体操或舞蹈，分别可使心情提升21%和20%。②

团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。团队运动建议每次45分钟～1小时，每周3~5次为最佳。

3. 减肥燃脂的最佳运动——有氧运动

2021年6月，欧洲肥胖研究学会总结了超重和肥胖成人运动训练的推荐。

该研究指出，对于想要减肥和减脂的人来说，建议优先选择每周150~200分钟至少中等强度的有氧运动，或者经评估心血管风险和监测后，也可选择高强度间歇训练，二者对于超重或肥胖者减重减脂的效果相似，这两种方法，预期体重减轻平均2~3千克。③

所谓有氧运动是指氧气供应充足状态下的运动，常常是维持时间较长、中低强度的运动，与其不同的无氧运动则是短时间、高速、剧烈的运动。有氧运动能够促进体内新陈代谢，加快糖分、脂肪消耗，促进尿酸排泄，利于增强心肺功能。

四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦2020年8月在接受健康时报采访时介绍，有氧运动主要包括步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等，目的是减重、减脂，提高心肺耐力，有氧爆发力。④

4. 降血压的最佳运动——有氧运动+力量训练

高血压患病率总体呈上升趋势，而缺乏身体活动是主要原因之一。

2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。⑤

共识指出，有氧运动应作为有高血压患者的一线身体活动方式。平均收缩压可降低4.9~12.0毫米汞柱，舒张压降低3.4~5.8毫米汞柱。包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。

此外，推荐低中强度力量训练，包括等张训练（可降低收缩期4.3~6.6 毫米汞柱，舒张期降低4.5~5.5毫米汞柱）或等长训练（收缩期0.5~6.9毫米汞柱，舒张期1.0~5.2毫米汞柱），可作为二线运动治疗。

等张训练指肌肉进行收缩，缩短和放松交替进行的力量练习，可以改善神经肌肉协调性。如负重蹲起、卧推、挺举等。

等长训练则是在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。如平板支撑，静态卷腹等。

指南强调，由于有氧运动、等张训练、等长训练等不同的训练方式可以不同程度地降低收缩压及舒张压，因此不同人群应根据自身的血压范围，优先选择相应的、降压效果最有效的运动。

5. 增加肌肉力量的最佳运动——抗阻类运动

作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极的作用。

四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦2020年8月在接受健康时报采访时介绍，抗阻运动指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。抗阻运动的目的是增加肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周2〜3次。④

四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华2017年5月在健康时报刊文中也建议，为了增肌及保证肌肉质量，日常运动中可适当做一些增加肌肉重量的抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练，同时还可以配合一些用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）。⑥

来源： 健康时报

学什么运动协调性好3

疫情催生了市民居家健身的热情，全网都是“帕梅拉女孩”“刘畊宏女孩”；伴随着夏天的来临，疫情常态化防控之下，飞盘、陆地冲浪板、橄榄球等又成了当季最热运动。但是，在运动中稍有不注意，各种伤痛也随之而来。如何选择适合自己的运动？如何运动避免损伤？今天是全民健身日，复旦大学附属华山医院运动医学科专家戈允申副主任医师针对居家健身和户外运动爱好者，给出了详细的建议。

图说：陆冲成为热门运动，图为一家店内的多款陆冲板 左妍 摄

　　如果你玩陆冲——　　陆地冲浪作为冲浪和滑板的结合体，靠自身的摆动获得动力，滑起来有点像冲浪而得名。在专业医生看来，陆地冲浪是一项不错的有氧减脂户外运动，但是，这项被戏称为适合中老年人的“扭扭乐”运动，一不留神也能把你摔进医院。　　不久前，华山医院运动医学科就接诊了一名女性陆冲爱好者。她在玩陆冲时摔跤跪地，损伤了膝关节后交叉韧带韧带。华山运动医学采用人工韧带重建技术让她快速恢复了功能。在接受人工韧带重建手术的第一天就可以下地活动，通过一系列的康复的训练，她很快就能重新上板子了。

图说：华山运动医学科接诊一名玩陆冲摔倒受伤的女性患者 医院供图

　　“陆地冲浪损伤以急性损伤为主，跌倒时，人的本能反应是用手或肘部撑地以保护身体，加上滑行过程中身体移动速度很快，结果往往会导致触地部位软组织挫伤，及手腕、肘关节韧带扭伤，严重时可能导致骨折。对于初学者而言，滑行中保持平衡不是一件容易的事。再加上准备不足、滑行时肌肉过度牵拉或突然扭转等可能造成肌肉损伤。”戈允申介绍，新手玩陆冲，要选择开阔的场地，避开人多、有车辆以及坡道弯道较多的场地。陆冲护具三件套（护掌，护膝，护肘）非常重要。尤其是护掌，是所有场景玩板都要戴的。眼下气温较高，还应加上防暑措施，如戴上太阳镜、擦上防晒霜、带上清凉油和藿香正气液等。在运动前要密切关注天气变化，避免高温、大暴雨、雷电等灾害性天气运动。运动之前适量进食，补充水分，不要空腹运动。

图说：在专业医生看来，陆冲是一项很不错的有氧减脂户外运动 新民晚报记者 李铭珅 摄

　　如果你玩飞盘——　　年轻人当中，极限飞盘（UltimateFrisbee）热度持续不减。很多人认为，飞盘运动无身体接触所以损伤一定很少，其实不然。戈允申说，玩飞盘造成的身体损伤主要为大腿肌肉拉伤、膝踝扭伤和肩关节损伤。在华山医院运动医学科门诊近来也有遇到这类患者。相关流行病学数据显示，极限飞盘运动的大部分损伤出现在上下半场的后半段或更多在下半场，且整个运动对心肺耐力的需求较高。对于日常身体训练不足的人来说，运动恢复能力不足，过早疲劳将导致力量、动作协调性及反应力下降等，均会成为损伤的潜在风险。　　华山运动医学团队提醒飞盘爱好者们，运动前一定要进行专项热身，注意使用合理的损伤预防性护具及运动贴布，提升关节稳定性，降低关节扭伤风险。此外，要注意运动疲劳的及时恢复，切勿在疲劳时仍然“硬抗”。在运动后，应及时进行牵伸、放松性按摩、低强度有氧等积极恢复手段。

图说：飞盘成为年轻人的社交活动之一 李铭珅 摄

　　如果你是居家健身者——　　毫无疑问，疫情使刘畊宏成为了线上健身的代名词。在戈允申看来，为减少接触和聚集，以家庭为单位的居家健身渐成趋势。居家健身虽然空间受限，部分运动项目无法施展，但在有限的空间内，可做的运动仍然有很多，如利用瑜伽球、弹力带等小型器材进行力量训练、发展心肺能力，进行柔韧性练习，改善身体灵活性等。　　“每个人身体状况和运动能力是不同的，建议选择适合自己的运动项目。”戈允申谈到，在家运动也推荐多种锻炼方式组合，取长补短，全面均衡。目前公认有氧运动、力量练习、柔韧拉伸三者结合是“黄金搭配”。　　在门诊，有两类就诊者令戈允申印象深刻。第一类是有运动习惯的人突然停止运动，这类人可能会发生头痛、乏力、胸闷、食欲下降等症状，甚至带来精神上的不良反应，这与肌肉的记忆效应和激素水平的变化有关，临床上称为“停训综合症”；还有一类人反之，称为“过度训练综合症”，同样会带来情绪波动、食欲不振、失眠等症状。因此，普通人运动一定要合理，循序渐进。　　运动如何防止损伤呢？华山运动医学团队给出建议：控制时间和强度非常重要；做到“荤素”搭配，单一运动不要过量；在家空间狭小，当心桌角、橱柜损伤；选择合适的地面运动，不要在地砖等容易湿滑的地面运动；避免穿拖鞋和洞洞鞋运动；可以赤脚、穿运动鞋运动；在家运动也要穿运动裤或者紧身裤，不要穿太宽松的睡衣睡裤；可以佩戴运动手环，实时监测运动时的身体状态。戈允申强调，不管做什么运动，如果意外受伤，自我处理无效且肿胀疼痛剧烈的话，一定要及时就医。

　　如何找到适合自己的运动——　　到底要怎么参加运动呢？哪种运动适合自己？在运动医学领域有一个重要的概念就是“运动处方”。临床上可以通过开具运动处方，来进行某些疾病的治疗，运动成为了类似药物一样可以治疗疾病的工具。戈允申说，一个完整的运动处方应包括的元素有运动频率（即多久运动一次）、运动强度（即运动的费力程度）、运动时间（运动持续的时间长度）、方式（运动的形式或类型）。正如按照医嘱，在一定时间内每天定时定量服用药物来治疗疾病一样，要想使得运动这剂良药发挥良好的作用，同样需要根据运动对人体生理、心理、健康等各方面的益处来进行科学的安排，才能实现最佳的效果。　　个性化的运动处方制定就跟看病一样，需要进行评估和诊断，通过全面了解患者的需求和能力，再制定出个性化运动处方。通常来说需要进行健康筛查，评估是否存在运动禁忌症；也包括运动前的身体功能评估，比如心肺耐力、力量素质、柔韧素质、身体成分等，找到改善健康问题的关键点。根据评估结果，结合面临的健康问题，设计出最适合的方案。

　　新民晚报记者 左妍

仙剑4学什么属性好点(仙剑4学什么属性好)

柔韧性好学哪一种舞蹈好(韧带软学什么舞蹈好)

好看的游戏名字（个性好看的纯英文游戏昵称）

内容更新时间（UpDate）： 2023年03月05日 星期日