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夏天到了，下腹凸出怎么办？这10个瑜伽变体专瘦下腹,下面一起来看看本站小编瑜伽解剖学给大家精心整理的答案，希望对您有帮助

瘦肚子学什么瑜伽好1

夏天到了，伽人们都开始换上短袖、背心等运动装备，但对于腹部有游泳圈、下腹凸出的人来说，可不那么友好了！

今天，分享10个高强度“燃脂瘦腰”动作，减肥又瘦腰，尤其是小肚子，夏天想要S曲线，露出性感小蛮腰的伽人，现在就赶紧练起来吧：

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动作1

• 仰卧，屈双膝脚跟靠近臀部
• 深吸气，让气息达到下腹部
• 腹部像气球一样向外扩张
• 缓慢呼气，肚脐向后背靠近
• 动态练习10-15次，激活膈肌

动作2

• 站立，双脚分开与肩同宽
• 双手屈肘互抱后脑勺
• 吸气，脊柱延展，呼气
• 身体扭转向左侧，抬右腿
• 屈右膝，膝盖触碰左手肘
• 左右为一次，动态练习10-15次

动作3

• 四足跪进入，手腕对齐肩膀
• 双腿分开与髋同宽，脚背贴地
• 呼气，收核心，右腿上抬
• 大腿平行地面，大小腿垂直
• 臀肌发力，右腿动态上抬
• 动态练习10-15次，换反侧练习

动作4

• 右膝跪地，右手在旁侧撑地
• 左腿向左侧伸直，脚尖点地
• 左手屈肘，手掌贴后脑勺
• 呼气，收紧核心，屈左膝
• 左膝触碰左手肘，吸气还原
• 动态练习10-15次，换反侧

动作5

• 下犬式进入，吸气，右腿抬高
• 呼气，重心前移，右腿屈膝
• 向前找鼻尖，脚背绷直
• 胸腔向上推高，左脚跟踮高
• 动态练习10-15次，换反侧

动作6

• 右侧卧，双腿并拢伸直
• 右手放在身体前侧
• 左手屈肘，手掌贴后脑勺
• 呼气，双腿抬高向上
• 上身抬离地面向双脚的方向
• 动态练习10-15次，换反侧

动作7

• 保持在上个动作的准备姿势
• 右手在身体前侧掌心贴地
• 呼气，收核心，双腿上抬
• 同时上半身抬离地面
• 右手肘找向右腿，身体呈V形
• 动态练习10-15次，换反侧

动作8

• 仰卧位，弯屈双膝脚踩地
• 双手放于体侧，呼气收核心
• 肩胛骨抬离地面，下巴找锁骨
• 身体向右侧屈，右手碰右脚
• 吸气，还原，换反侧练习
• 左右交替为一次，动态10-15次

动作9

• 仰卧，双腿伸直分开比髋宽
• 双手伸展过头，身体呈X形
• 吸气，双腿抬离地面
• 呼气，收核心，屈膝屈手肘
• 肩胛离地，前额触碰膝盖
• 吸气还原，动态练习10-15次

动作10

• 仰卧位，双手两侧打开
• 掌心贴地，双腿屈膝抬起
• 大腿垂直地面，小腿平行地面
• 呼气，双腿倒向身体左侧
• 右手，右肩膀压实垫面
• 左右交替为一次，动态10-15次

瘦肚子学什么瑜伽好2

很多妹子是不是都有一种疑惑呢？明明体重不过百，却有小肚子。这种问题其实大多数人都有，生活中也能经常看到很多小姐姐无论是脸还是四肢都很纤细，但是呢，唯独小肚腩却很大。这样导致看整体全身效果，不是呈s线条，二而是像一个圆柱体。

少了线条优美感，而腹部也是很容易发胖的部位，特别那些久坐不动的上班族，一坐就是一整天。吃完东西后，继续坐着躺着缺少运动，容易造成脂肪堆积在肚子上。

特别是到了冬天，人变得更加懒惰不爱运动，赘肉更是里三层外三层的。爱美的女孩子当然忍受不了有小肚腩，不仅影响身材，穿衣服都不好看了。等到夏天不敢露肚子，怕穿紧身的衣服怕卡在肚子上，经常为了衣服穿着而烦恼。

肚子上有赘肉也不用害怕，小编给大家推荐一组瘦肚腩的瑜伽体式，经常练有效消除"游泳圈"，还你纤细腰腹，线条更美哦。

动作1三角伸展式

站立在垫子上，双脚自然的分开约一条腿宽的距离。

同时转动你的右侧脚向右转90度，后方的脚内扣。

让你的臀部收紧往后拉，肚子往前，在这样的状态下把整个骨盆慢慢提起来，左手扶住脚跟，右手向上延伸，肩膀往回。

停留30秒，做完动作，换另一边练习。

动作2半船式

首先坐在瑜伽垫上，将双腿向前伸直，双手体后撑地指尖朝前。吸气挺直腰背，胸腔往上提，肩胛骨内收。

屈双膝重心放于坐骨上，将小腿向上抬起，绷紧脚背，保持小腿与地面平行。

稳定身体稳定后将双手向前伸直，与肩平齐，注意收紧腹部，眼睛看向正前方。

保持自然的呼吸，在这里停留1分钟。

动作3猫式平衡

四脚板凳式进入，吸气踮起双脚的脚尖，将左脚向后向远，同时右手也往前。

吸气同时向上抬起，呼气时落回。

注意前侧的手不要落得太高，保持骨盆的稳定，动态练习5次，做完动作换另一边练习。

动作4侧板式

四脚板凳式进入，撤双脚依次向后，蹬直双腿，并拢双腿勾脚尖，双手来到肩膀的下方。

让我们的右手来到面颊的下方扭转身体，来到斜板式。

手臂伸直，眼睛看向腋窝处。吸气回正，反侧练习。

侧腰要向上拎起，动态练习5次。

动作5板式

来到垫子的前端，将你的手腕放在你肩关节的下方，注意手肘微屈转进来，不要超伸。

十指大大的张开，肩关节稳定，双腿依次向后蹬伸。

将臀部收紧，腹部向上提，不要塌腰，肩关节背部保持饱满，将身体推起来。保持这个动作3-5个呼吸。

动作6猫牛式

四角板凳式进入，双手落在双肩正下方，双膝落在臀部正下方。

维持骨盆中正的位置，不要过分的塌腰翘臀，保持骨盆稳定，调整好之后。

吸气时抬头，臀部翘起，脊柱向上伸展，呼气低头供背向上，下颚寻找锁骨的放下，将背部高高拱起，动态练习5次。

结束语

女孩子都想拥有纤细腰肢，穿衣好看了人自然也会变得自信起来。还在等什么？这些瑜伽体式赶紧练起来，每天坚持练20分钟，可以锻炼到腹部的肌肉，把脂肪统统甩掉，瘦出A4腰。

瘦肚子学什么瑜伽好3

今天，给大家分享一套经典流瑜伽序列，在一呼一吸的流动中，打开身体，燃烧脂肪，练完简直太酸爽了！

01

山式

• 山式站立在垫子前端，双脚并拢
• 双手胸前合十，吸气脊柱延展向上
• 呼气双肩下沉，调整3个呼吸

02

幻椅式

• 吸气，双手上举过头顶，掌心相对
• 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐
• 小腿胫骨向后推，膝盖朝前
• 双肩放松，眼睛看向前方

03

站立前屈

• 呼气身体向前向下，前屈
• 坐骨向上，腿后侧慢慢伸直
• 腹部贴向大腿，双手抱小腿
• 背部延展，头自然向下放松

04

四柱式

• 双手撑地，走或跳到四柱式
• 手肘内夹，腹部内收，脚跟蹬

05

上犬式

• 吸气，身体向前向上穿越
• 脚背贴地，胸腔上提，腿离地
• 双肩向后展开，向下放松

06

下犬式

• 呼气，手推地，身体重心后移
• 背部延展，坐骨向上，大腿根向后推
• 膝盖伸直，脚跟向下踩，停留5个呼吸

07

单腿下犬式

• 吸气，抬右腿向上，脚跟向上
• 右大腿内侧上提，髋部中正

08

狂野式

• 呼气，屈右膝，脚跟靠近臀部
• 髋部向左掀开，移重心到左手
• 右脚向后向下，在臀外侧点地
• 右大臂向上贴耳，左脚尖转向前

09

战士一式

• 吸气右手落地，转身还原单腿下犬
• 呼气迈右脚向前，双手之间落地
• 吸气手上举，带动躯干向上立直
• 胸腔打开，髋前侧上提，髋中正
• 左脚跟内扣，大腿肌肉收紧上提

10

战士三式

• 吸气重心前移，身体前倾45°
• 呼气，抬左腿向上，与髋同高
• 手臂向前伸直，侧腰延展向前

11

战士二式

• 吸气还原战一，呼气转脚转身到战二
• 双手侧平举，指尖向两端延伸
• 右小腿垂直地面，右大腿平行
• 髋部中正，侧腰延展，眼睛看右指尖

12

反战二

• 吸气延展侧腰，呼气身体向左侧屈
• 右大臂上举贴耳，左手扶左大腿后侧
• 双肩远离耳朵，眼睛看右手指尖

13

斜板式

• 吸气还原，手撑地，到斜板式
• 双手分开与肩同宽，肩在手正上方
• 身体在一条直线上，脚跟向后蹬

14

天鹅式

• 吸气，屈右膝向前，髋下沉
• 右脚跟靠近会阴，髋部摆正
• 左腿向后伸直，脚背贴地
• 双手放在身体两侧，躯干立直

15

蝗虫式

• 手撑地，右腿向后，到俯卧
• 双手向后伸直，吸气抬头延展
• 呼气，同时抬高双手双腿向上
• 腰椎延展，大腿内侧向上提

16

弓式

• 屈双膝，脚跟靠近臀部
• 双手向后，分别抓双脚脚踝
• 吸气延展，呼气胸腔向上提
• 大腿离地，小腿带动肩膀向后

• 换反侧，重复练习，然后进入休息术

17

挺尸式

• 仰卧下来，双脚分开与髋同宽
• 双手放在身体两侧，掌心朝上
• 闭上双眼，放松身体，保持5-10分钟

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内容更新时间（UpDate）： 2023年03月11日 星期六