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50岁练武术防身？强身健体才更适合,下面一起来看看本站小编大囚自重健身给大家精心整理的答案，希望对您有帮助

人到中年学什么防身好1

最近走亲访友时，发现一位亲戚大哥（近50岁）在练武术。问及原因，却是想以此来防身...

说句实话，年近50岁才练功夫防身不太实际，和谐社会多一事不如少一事，不如强身强体有个好身体才是最好的！

健身形式有很多种，一般分为心肺训练和肌力训练。对于年近50的人，进行健身锻炼是没有问题的，但是要注意训练强度，循序渐进才可以长久进步。

在接触健身之前，需要对自己的身体做一个全面检查，看自己的身体是否适合练习健身有无伤病等等。

然后健身训练可以从两方面进行。

一方面可以跑步，刚开始可以先从走路开始，不断地增加距离，然后跑起来，不断提高速度来提高自己的心肺功能。

另一方面进行肌肉训练，比如深蹲、俯卧撑、平板支撑、引体向上等自重训练动作，在家或公园就可以完成训练。注意训练强度劳逸结合，配合好饮食和生活作息习惯。

这是健身方面的建议，而对于防身建议有好的心态，功夫再好也怕菜刀，付出再多不如不让这一事发生。

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人到中年学什么防身好2

2021年11月27-29日，由海淀区体育局主办，海淀区体育局科研所和海淀区太极拳协会承办的太极拳社会体育指导员培训班在朝阳区格拉丹东餐厅举行。培训持续三天，由北京体育大学胡晓飞、黄康辉、杨玉冰、庄永昌教授及彭翔吉博士和北京理工大学邱慧芳教授授课。参加培训的指导员有150人，其中有二级社会体育指导员50人。

11月28日9:00-11:30，海太协会副会长、北京理工大学邱慧芳教授讲解太极拳基本功训练—24太极拳。教学助理为海太协会副会长刘万成和会员夏玮玮。

太极拳动作缓慢，是一种平稳中正的缓慢，肌肉和骨节不是处在某一特定角度，而是用许多不同的角度完成一系列伸缩和旋转，因此，能发展骨骼的支撑力和肌肉的弹力和韧性，从而能增强力量和耐力，并能适应各种不同姿势而始终保持平衡和稳定。

侧行步（云手）。重要的是保持平稳。屈蹲状（膝盖不超过脚尖），两脚半脚间距，横开步移重心要完全稳到一个脚时再出步（或收脚）。两脚尖永远朝南，脚踝紧张点（内扣）。手法—划圈，手动—外旋；以腰带手，立身中正，轴转（垂直），范围东南45°至西南45°，马步过渡，重心移到位，再出或收脚。

步法要求。进退转换，虚实分明。左虚则右实，左实则右虚。前进后退时，身腰随着转换。迈步要轻灵，不可重滞；落步要稳健，不可摇摆、颤动或笨重。步法是平衡和支撑全身的根基，动作的灵活或迟滞全在步法的正确或错误。

教学助理为海太协会副会长刘万成和会员夏玮玮与配合邱老师演示

凡前进的腿，必须先提大腿，蓄劲于膝，带起提脚跟，脚尖斜下垂，再由屈而伸，缓缓踏出，脚尖由下垂慢慢变为上翘，脚跟先落地，然后足掌和足尖落地，继而全面踏实；凡后退的腿，必须先提大腿，蓄劲于膝，带起脚跟，脚尖斜向下垂，在缓缓后伸，先落足尖或足掌，然后全面踏实；凡前进或后退时步伐较大，如“搂膝拗步”前进的弓步，或如“倒卷肱”后退的丁八步（弓步的反式），前后足不能站在一条直线上，要站的偏开些，如果将后脚拉直向前与前脚并齐时，两脚的间距应为10—30厘米，甚至可与自己的肩宽相等。这样，较易在动势和停势时站的更稳。

海太协会王雁元会长与学员一起练马步

重心转换。姿势正确非常重要，如“弓步”的虚实转换，首先姿势不要太低，重心后移不要幅度过大，不要将所有的重心直接后座到后腿，重心主要是指腰胯的核心部位，重心转换的目的是为了更好的前进，所以重心转换时前腿还是要保持微屈状态的；其次在重心转换之时后腿不要向内扣，要保持和脚尖在一个方向，这个时候力量是在大腿上，而不是在内扣的膝关节内侧。

揽雀尾是太极拳中非常重要和经典的动作，在腰上的转变也是很突出的，推手过程中掤、捋、挤、按的四种手法和劲力是揽雀尾的集中表现。“以腰为主宰”，在太极拳练习中腰的练习和转换是非常重要的。腰是上下体转动的关键，对全身动作的变化，调整重心的稳定，以及使劲力到达肢体各部分，都起着主要作用。

学员认真听课记笔记

学员感言

轩德站胡贤英：邱老师的课讲的真好，三个小时很快过去了，还没听够。之所以喜欢邱老师的课，一是因为讲的特别细，动作细微变化讲的清清楚楚，听得明明白白。二是讲了正确动作的要领和拳理，为什么要这样做。三是演示分析了易犯错误动作的原因和危害，给出了纠正的方法。四是分析了传统太极与竞赛套路的区别，运动员比赛与老年人健身的区别，明确了训练的方法和方向。邱老师边讲边示范，讲课生动活泼，受益匪浅。谢谢邱老师！这次培训，收获太大了。感谢领导们的担当！为我们提供了那么好的学习机会。

石勘院分站张兰君：再次聆听邱慧芳老师对24式太极拳基本功训练讲解，受益匪浅.太极拳是动态平衡的运动，而动态平衡需要力量的支撑。力量来源于腿部，腿部力量则反映于重心转换之间，找准重心则动作平稳。对我来说腿部力量亟待加强，平常要多加训练。感谢老师们无私的付出！感谢海太协会的精心安排！感谢会长和各位协会老师们的辛苦努力！

紫竹院站高寸莲：邱老师结合24式太极拳从手型，步型，身形，手法，步法，身法讲解了太极拳基本功的重要性。太极拳作为中国传统文化的一部分，是中国人的处世态度、文化内涵等在武术中的充分体现。内涵十分丰富，充满着哲理，与中国传统的医学有着血缘关系。让我更体会到学练太极拳是一项很好的健身运动，可以强身健体、可以防身自卫、也可以陶冶情操，是一种美的享受，还可以给人的生活带来无限的情趣和幸福，可以延年益寿。特别在生理和精神效益方面，太极拳起到了良好的功效。这次培训使我感触良多，我也会在日后将学习到的知识结合贯彻，也会将太极推广出去，并尽己所能运用所学去帮助他人。感谢老师们的悉心指导与协会提供的宝贵机会，我也会继续努力学习。

普众站倪弘：通过培训学习，我对为什么要练太极拳，太极拳怎么练，练太极拳的目地是什么，太极拳有什么功能和作用，有了更加明确认知，杨玉冰老师详细讲解了太极拳与脊柱平衡的关系，真的让我受益匪浅，对练好太极拳有了更清晰的目标。邱慧芳老师结合24式太极拳从手型、步型、身形、手法、步法、身法讲解太极拳基本功重要性。培训课真像王会长所说，让我们每一个爱好太极拳的拳友们享受到国家级的待遇。通过培训，将培训学习内容和精髓贯穿平时的训练中，不辜负协会为我们广大爱好太极拳的拳友们组织的这次高质量的培训学习。愿海太协会越来越好！

海太四部太极队孙燕春：邱慧芳老师的课对我感触最深。因为之前参加过几次邱老师的培训课，她都是指导我们如何做才能使动作更加规范，而这次培训重点强调的是中老年人怎样做才能使我们不伤到膝盖并达到锻炼身体的目的。邱老师还示范了老年人如何做下势这个动作，通过邱老师的示范其实老年人经过长期锻炼也是可以做好这个动作的。

玉海园站赵秀富：听了邱慧芳老师的中老年人练习24式的讲解，看了她的纠错示范，才知道我原来竟然错了这么多！我练习太极拳已经有六七年了，虽然24式太极拳的套路已经能熟练地打下来，但从来没有抠过动作的细节，管它规不规范，就这样稀里糊涂地走过场，日复一日地重复着习惯性的错误。

就拿一个看似很简单的弓步来说，邱老师就指出了八种习惯性错误动作。而且，邱老师指出的那些错误好像都是在讲我，因为这些错误在我身上都曾出现过，有的错误甚至延续到了今天。错误一，跪膝，特别是在回坐时，前腿太直，导致后腿出现跪姿，自己还浑然不知。错误二，做弓步时两脚的位置在地上呈直线，没有拉开间距，不仅身子朝向无法回正，而且很容易倒。错误三，做弓步时身子朝前倾，特别是在做搂膝拗步和闪通臂这样手向前推的动作时，身子顺着手势无形中就成了前倾式。错误四，做弓步时，前腿的膝盖超过了脚面，大腿与小腿之间的夹角形成了锐角。错误五，做弓步时，前腿弓得不够，大腿与小腿之间的夹角形成了钝角，相当于弓步还没有弓到位。错误六，后腿跨度过大，结果导致后腿跪膝。错误七，在做弓步的过程中，转裆不够，导致身子无法朝向正前方。错误八，在做弓步的过程中，转裆过多，出现夹裆现象。

除了弓步外，邱老师还指出了倒卷肱、云手、野马分鬃、金鸡独立等动作中的常见错误，还教给了我们做这些动作的要领和技巧。真是收获满满、受益良多。学员们的心里充满了真诚的感激和谢忱：感谢为我们释疑解惑指导纠错的老师们！感谢关爱我们、在非常时期为我们创造大好学习机会的海太协会领导！感谢尽心竭力为我们服务的各位老师和工作人员！

紫竹院站张敬香：弓步容易出现的问题，一字步，它的要求是要与肩甲同宽的。后腿要松，不能直，后腿直了，胯就顶出去了，后腿松下来，动作正确，自然就开胯圆裆了。膝盖不达脚面，动作不到位则力不达。还容易出现膝盖前倾，这些问题主要原因腿部力量不足。所以每天都要基本功训练，但前提是训练动作要正确，脚踝在45度至60度之间，度数大了胯散了，度数小了后腿蹬直胯又顶出去了，所以下盘要松沉下来，开胯圆裆自然形成。还有重心转换，控腿，下式等。我都一一做了笔记，真心收藏着，成为我今后提高拳技的引导标准，努力提高自己。听了王会长讲话，特别受感动，协会顶着疫情的压力，工作人员把工作做的又精又细。为了让我们学习到更好更多的太极理论，聘请了顶级的高级教授为我们授课。作为一名海太会员，我们是幸运的。非常感谢王会长及各位领导，我们只有认真学习，将来做一名合格的社体指导员，报答协会对我们的关爱。

普众队钱进：高品质的培训带给我满满的收获。因为腰伤犯了，这二天长时间坐着，真的很痛苦。但我真的不能舍下这来之不易的培训。之前我曾上过邱老师的24拳的辅导课，学会了下式不可单纯为了下去而哈腰，丢掉了立身中正；左右蹬脚或分脚也不是强行抬高腿而身体失去立身中山。年初上邱老师的网课，又学会了左右野马分鬃怎样才能不跪膝，实践之后真的膝盖很舒服。这次培训老师又特意强调了手形的问题，这引起了我的重视。特别是老师讲到拳头，我觉得好像是针对我讲的，是啊，所有出拳都叫什么什么锤。是要敲打的，怎么能够虚虚的半空拳呢。关于倒卷肱，我这次终于搞清楚为什么我们王赫站长说一个倒卷肱的结束不是在双手打开翻掌的那一刻，而是在两手前推后拉时。拳要打岀模样，非要一丝不苟的搞清一招一式的规矩是什么，然后不厌其烦的练习、磨合。正所谓师傅领进门修行在个人，老师讲得再好，也要靠自己去反复练习，才能消化吸收变成自己的东西。

复兴站高鲁燕：听课感到收获最大的是邱慧芳老师所讲解的24式太极拳基本功。发觉自己在平时练拳时细节还不是太注意，手型、虚步、实步、重心、手型、后退步、脚腿及腰胯问配合还有很多没做到位，结合昨天杨老师所讲的放松中求伸展，伸展中求放松，力从脚发节节贯通等，觉得还是细节没做到位才没达到想要的结果。造成下盘不稳、跪膝等问题，当在今后练习中加以纠正。

十五所站郭冰：听了邱慧芳老师讲太极拳的基本理论，结合24拳的每一个动作讲手眼身法步在打拳中的应用并示范，讲得非常好！非常细！通过学习纠正了自己过去打得不规范的地方！她特别强调练拳要练基本功！这一点很重要！我以后一定要加强基本功的练习！下午黄老师讲养生八法并带领大家一起练，动作简单易学，适合疫情期间在家练习！总之通过培训收获满满！感谢海太和王会长为我们举办的这次活动！感谢各位老师们的辛勤付出！

国防大学队吕雪娟：邱慧芳教授主讲24式太极拳，教授手形、步形、手法、步法这几个方面，并以弓步、虚步、云手等几个动作为例现场示范，细致入微，生动形象的诠释了太极拳基本功与基本技能训练的重要性。黄康辉教授的太极养生八法，是黄老师为全民健身、健康养生创编的，适宜人群广，动作简单易学，适合特殊时期居家健身。接下来教授了平圆单推手、立圆单推手，折叠推手并带领大家实操练习，让我们对推手有了初步的认识。得遇良师，何其有幸，收获满满。感谢老师们的辛勤付出！

北师大站马丽敏：听了邱慧芳老师关于24式太极拳基本功训练的培训指导，让我对24拳的步形，步法，手形，手法，重心转换，运动中掌握身体平衡的重要性有了更加明确的认识，邱老师的理论讲解与实践指导相结合的培训方式，生动，高效、让人印象深刻，更加激发了我的学习热情，也明确了自己的学习目标。再次感谢海太的领导和各位老师！

复兴站李万友：理论与实践相结合。我是一个新学员，这么大的岁数了，真的不好意思亮出了自己的底牌。可能是军旅生涯练就了体魄，有点冲劲。就随着年龄爱上了太极。刻苦，练得一身汗。（教练讲过理论，我没注意听，只顾套路了。）当24拳能打下来时，我兴奋地一夜没睡。这三天的学习对我触动很大。其实这是一套在完美的理论基础建立起的宏伟大厦。邱老师的24能体验到每一块机肌得到了锻练。

普众站李秋叶：听了邱慧芳教授的细致的讲解了24式太极拳的基本动作，要领从手脚身法步到腰 胯 肩 上步时摆脚必须转腰 节节贯穿，深入细致的解释太极拳的基本要领和，技术还指出了我们在习练中容易出现的典型失误，强调了平衡稳定及重心转换，使我们受益匪浅。

复兴站马军：以前我在做太极拳弓步动作时，习惯性扣膝，总也没找到根本的解决方法，听了北京理工大学体育部副教授邱慧芳老师的讲解，使我明白了问题所在，找到了解决困扰我的扣膝问题，正确的弓步，后脚应在45度到60度之间，我有的时候不太注意，会造成角度小于45度，导致扣膝，膝盖应该对脚尖，在这方面我有时候意识不强，也造成扣膝。在行进中，有个马步过度，由于自己在行进速度的把握上不是很到位，也影响了动作的准确，邱老师讲练好太极拳一定要注意细节，练好基本功，才能提高太极拳水平。通过这次培训，使我收获颇丰，感受很深，使我深刻认识到要想作为一名合格的社会体育辅导员，必须要有一个科学的态度，正确的方法，不断提高自己的太极拳的基本功及理论水平。

人到中年学什么防身好3

法制晚报讯（记者 杜雯雯）今天是大年初六，法晚记者（微信ID：fzwb_52165216)从北京铁路警方获悉，1月31日，北京站安检员在安检通道手检时，从一名中年男子衣袋内查获钢制甩鞭一根。

法晚记者了解到，春节假期北京铁路公安局各大火车站共查获旅客携带的各类违禁物品12255余件，其中危险化工品292公斤，管制器具527把，烟花爆竹3681响。

其中，客流量相对集中的北京站查获各类违禁物品1819件，北京西站查获各类违禁物品2013件，北京南站查获各类违禁物品1498件。

据统计，春节期间共捡拾旅客遗失或遗落的现金17万余元。

1月31日，北京站安检员在6号安检通道手检时，从一中年男子左侧上衣口袋内查获钢制甩鞭一个。经民警询问，该男子叫娄某、52岁，北京市人，称携带甩鞭防身用。根据安检相关规定，娄某的甩鞭被收缴。 另据法晚记者了解，春节期间，在北京站、北京西站、北京南站等客流集中的火车站，北京铁路警方节日期间安排执勤民警、特警值守外，还安排巡逻民警加强对广场、售票厅、候车室和站台等区域的巡逻检查，全面清除各类不安全隐患。

此外，在京沪、京哈、京广、京九、京原、京包、京通等进京铁路沿线、高铁沿线和主要车站，还安排民警盯守、巡逻，全面确保节日期间北京各大火车站和铁路沿线的安全。

据北京铁路警方统计，春节期间共捡拾旅客遗失或遗落的现金近17万元。据悉，北京乘警支队节日期间共出动警力500余人次，完成68对、476趟次旅客列车的值乘任务，期间共为旅客找回遗失或遗落物品百余件。

当前正值春运返程高峰，北京铁路警方提醒广大旅客，不要携带易燃易爆及危险品进站乘车。特别是农历正月期间，带小孩的旅客外出时一定要仔细检查自己携带的行李物品，严禁携带鞭炮、烟花等易燃易爆物品。另外，旅客携带的普通打火机也有规定，只能携带两只。同时，还建议旅客出行时尽量减少携带物品的件数，防止遗失或遗落耽误自己的行程。特别是乘坐高铁列车的旅客，不要将手机、钱包等物品放在座位前方的口袋，以免下车时遗忘或丢失。

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内容更新时间（UpDate）： 2023年03月06日 星期一