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适合运动员的维生素和补品有哪些？,下面一起来看看本站小编草莓ovo给大家精心整理的答案，希望对您有帮助

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内容摘要：一个平衡的饮食和健康的生活方式，包括足够的睡眠应该足够给大多数人的能量，足以满足他们的日常活动。然而，运动员将他们的身体推到最佳状态，所以这些人可能需要能量的提升

一个平衡的饮食和健康的生活方式，包括足够的睡眠应该足够给大多数人的能量，足以满足他们的日常活动。然而，运动员将他们的身体推到最佳状态，所以这些人可能需要能量的提升。

在这篇文章中，我们提供了关于5种维生素和补品的信息，可以帮助运动员克服疲劳，发挥最佳状态。

B族维生素

维生素B对释放体内能量至关重要，因为它们有助于碳水化合物、脂肪和蛋白质的新陈代谢。

虽然缺乏一种或几种B族维生素会影响一个人的运动能力，但几乎没有证据表明，不必要地服用补充剂会改善运动表现。

因此，在选择服用维生素B补充剂之前，最好去看医生进行测试。

女性运动员可能有维生素B缺乏的风险，包括:

• 维生素b-12
• 维生素b-6
• 烟酸

缺乏维生素B-12会使人感到虚弱和疲倦。由于维生素B-12主要存在于动物制品中，纯素食者和素食者更容易缺乏这种维生素。

铁

根据一些研究，缺铁在运动员中很常见，会影响他们的表现。

虽然这种情况可能发生在男性身上，但这种缺陷在女性身上更为常见，尤其是在耐力运动中。瑞士的一项研究发现，十几岁的女运动员缺铁的比例高达52%。

另一项研究发现，低铁水平会导致女性运动员出现许多不良症状，包括耐力下降和身体能量消耗增加。

建议人们可以服用补充剂来减少这些影响，但前提是饮食改变不能满足他们的需求。他们还指出，遵循素食或纯素食饮食的人应该格外小心，以确保他们满足每日所需的铁摄入量，因为植物性铁对身体的可利用性较低。

在服用铁补充剂之前，人们应该咨询医生，并确保要求验血来检查他们的铁含量。摄入过多的铁会引起不适甚至危险的副作用。

那些铁含量充足的人不需要补充。

钙和维生素D

钙和维生素D有助于身体建立和保持健康的骨骼、牙齿和肌肉。这些维生素可以帮助运动员保持肌肉质量，减少受伤的风险，如骨折。

钙存在于许多食物中，包括:

• 奶制品，如牛奶和酸奶
• 强化非乳制品，如豆奶
• 深绿色蔬菜
• 骨头柔软的鱼，包括沙丁鱼和鲑鱼

辅酶Q10

研究表明，辅酶Q10水平低与疲劳增加之间存在关联。辅酶Q10是线粒体中的一种酶，线粒体是细胞中产生能量的部分。

专家认为，一些疾病与体内辅酶Q10水平较低有关，包括:

• 神经退行性疾病
• 纤维肌痛症
• 糖尿病
• 癌症
• 线粒体疾病
• 肌肉疾病
• 心脏衰竭

研究表明，辅酶Q10可以改善参与体育活动的健康人的身体表现和“主观疲劳”。

2014年一篇综述的作者们表示，研究一直将辅酶Q10的低水平与疲劳联系在一起。然而，他们注意到结果很难解释，因为研究论文对疲劳的定义各不相同。

补充辅酶Q10对运动员是否有益的研究结果不一。例如，2012年一项针对受过中等训练的男性的研究发现，没有证据表明运动有益于他们的运动能力。

肌酸

一些运动员使用肌酸，这会增加他们的运动能力。人们可以从红肉和海鲜中获得肌酸，但它也可以作为一种补充。

研究表明，当一个人将肌酸与力量训练相结合时，补充肌酸可以增加肌肉质量和提高力量。

老年人也可以使用肌酸来增加他们的肌肉质量和肌肉力量。

商业补品经常把肌酸和其他物质结合在一起。研究人员发现，一种同时含有咖啡因、牛磺酸和氨基酸的肌酸补充剂可以帮助运动员集中注意力，延长他们感到疲惫的时间。

值得注意的是，这项研究的部分资金来自生产补充剂和其他产品的公司。

总结

对运动员来说，维生素和补品可能是一种提高成绩的安全方法，但需要更多的研究来确定某些补品的有效性。

在开始服用任何新的维生素或其他补充剂之前，与医生交谈是至关重要的。这些物质可以与人服用的其他药物相互作用。

服用过多的补品，如铁，会引起副作用。此外，有些维生素可能是无效的，除非一个人有一个现有的不足。医生可以检测维生素缺乏，并在必要时建议如何纠正。

尽管经常锻炼，但感觉精力不足的人可能希望在服用补充剂之前考虑一下日常生活的其他方面。均衡营养的饮食和充足的睡眠也可以提高运动成绩。

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第一：缺不缺钙，怎么检查才靠谱？

钙广泛存在于我们的身体里，一方面构成骨骼；另一方面以离子形式存在于血液中参与人体代谢。当饮食中摄取的钙不足时，为了维持血钙正常，人的机体内部会进行自主调节，从我们的骨骼及牙齿中借用一些钙到血液中，弥补机体所需。有借有还，机体也会不时将血中的钙弥补返还给骨头。所以去医院检查血钙正常，并不一定说明身体不缺钙。

建议中老年人体检时重点检查骨密度，目前临床上采用骨密度（BMD）测量作为诊断骨质疏松、预测骨质疏松性骨折风险、监测自然病程及评价药物干预疗效的最佳定量标准。骨密度测量的方法较多，其中双能X线吸收测定法（DXA）是目前国际学术界公认的骨质疏松症诊断的金标准。

第二：缺钙的人如何选择体育运动？

1、俯卧撑

每天做2~3次，每次20~50个俯卧撑，对股骨（大腿骨）近端、肱骨近端、桡骨远端的骨质疏松都有一定的防治作用。也可以根据自己的能力做斜立撑，或者对着墙壁做俯卧撑。

2、健步走

健步走时椎间盘承受的压力与站立时差不多，与其他运动相比，不容易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。健步走相当于对骨骼实施重量训练，能促进身体多吸收钙质，抵抗骨质疏松。

3、跑步

爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。建议根据自己的身体情况，进行每天2000~5000米慢跑的耐力运动，年轻人则推荐每天50~100米短跑的爆发力运动。

4、伸展或等长运动

上肢侧平举保持不变，能防治肱骨、桡骨骨质疏松；将腿向后伸直保持不变，能防治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1~2次，每周3次。

5、下蹲运动

如果没有掌握深蹲要领，可以先练习下蹲，也就是说膝关节弯曲的角度不要小于90度，否则起身时很容易头晕眼花。另外，由于下蹲时会发生体位改变，因此动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。

注：单一运动只是让局部骨骼得到锻炼，只有参加多种不同的跑跳运动及针对全身各部位的力量训练，才能强健全身骨骼。同时，千万别忘了运动前做充分的热身活动，减少可能出现的运动伤害，保证骨骼健康。

第三：钙片补钙，在一天中什么时间吃最好？

在白天的一日三餐饮食中，人体可以摄入400毫克～500毫克钙质，当身体的钙调节机制发挥作用，从尿中排出多余的尿钙时，血液可以从食物中得到补充，以维持血钙平衡。

但是到了夜间，尿钙仍旧会排出，可食物中已经没有钙质的补充，这样血中的钙质就会释放出一部分去填充尿钙的丢失。为了维护血液中正常的钙水平，人体必须从钙库中提取一部分库存， 即骨骼中的钙质。这种调节机制使清晨尿液中的钙大部分来自于骨钙。另一方面，人体内各种调节钙代谢的激素，昼夜间分泌各有不同。一般说来，血钙水平在夜间较低，白天较高。

所以晚上吃钙片补钙效果会更佳。但注意晚餐不要吃得太晚，如果总是晚上九、十点才吃饭，饭后再吃钙片，而且很快就睡觉了，长期这样不但会诱发胃肠疾病，而且很容易患尿路结石。这是因为晚餐食物中的钙质，除了一部分钙被小肠吸收利用之外，另一部分就要进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常常是在餐后的4～5小时，如果您晚餐吃得过晚，当排钙高峰到来时人已熟睡，这样，尿液便会潴留在尿路中，沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐就会扩大形成尿路结石。

学体育吃什么钙片好3

各种名目繁多，几十上百种补剂，究竟哪些真正有效，哪些是智商税，一直是各健身板块的热门话题，也是各位老铁日常交流的一项重要内容，网络上各路健身网红、健美大拿也纷纷给你推荐十七八种补剂并信誓旦旦保证疗效。

今天老杨完整地给大家介绍一下AIS补剂纲要对补剂的分类，并附上个人的解读和建议（以补充注释的形式注明）。

需要注意的是，以下所有内容仅供参考，不构成商品推荐，至于要不要买，买哪些，请读者自行思考判断。

什么是AIS补剂纲要

2000年起，澳大利亚体育学院（AIS）针对运动员的补剂，搞了一个分级体系，就是我们说的AIS补剂纲要。

按照AIS的标准，他们把补剂分为A、B、C、D四个等级。

这份纲要经常刷新，最新版可以直接访问（公众号内无法插入外网链接，请复制到浏览器）：

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements

注1：注意关键词，这份纲要的目的是“针对运动员”，提升运动表现。

注2：AIS是澳洲顶级的体育专业院校，雇佣了上百名医生与科学家，并与其他大学、科研机构的专家合作，擅长采集尽可能多的精确数据来进行研究，主要目标就是提升运动员的运动表现，因此AIS的补剂纲要，具有权威和指导意义，主流也是比较认可这份纲要的。

澳大利亚体育学院（AIS）

确定以及可能有效的：A-B类

A类有大量研究支撑，证实切实有效，是推荐的补剂。

常见的包括运动食物类的蛋白粉、能量棒、运动凝胶、运动饮料、液体代餐；

医疗类的铁、钙、维生素补充剂；

运动表现类的咖啡因，氨基丙酸，肌酸；

注3：这些“有效”的补剂，更多是当你“消耗过大，摄入不足”时补充才会“有效”，举个简单的例子，假如你日常饮食里不缺蛋白质，那么补充蛋白粉显然是没有必要的；你不缺铁，补铁也是没有必要的；你不缺碳水，那么运动饮料中的糖分只会使你肥胖；

这个观点我在以往的推文里有多次阐述，不再赘述。

注4：咖啡因（以及氮泵——BTW，氮泵中有效成份主要就是咖啡因）会让你兴奋和清醒，但从业余爱好者（非运动员）的角度，老杨不建议你使用，因为当你训练时无法兴奋和集中精神，这其实是身体发出的信号，说明你累积了太多的疲劳，需要更好的休息恢复，而咖啡因只是掩盖了这个问题，让你失去恢复的时机。

综上所述，从健身人群里比较常见的补剂来看，可以认为，只有蛋白粉和肌酸这两种补剂，值得购买。

B类：考虑中的补剂。

仅供医学和研究时使用，不确定是否有效，所以不明确推荐。

常见的B类补剂包括鱼油，抗氧化剂C和E（我理解是维生素C和E），氨基葡萄糖，左旋肉碱，谷氨酰胺，HMB（β-羟基-β-甲基丁酸盐）。

表格里还有一些姜黄素、槲皮素什么鬼的，老杨没怎么听说过，就不一一翻译了。

注5：有很多教练员和运动员对B类补剂感兴趣，暗示其可能有效，但这有可能来自安慰剂效应，需要更多的研究进一步证实。

注6：安慰剂效应：又叫“受试者期望”效应，处于生物学和心理学的交界点，简单来说就是“我觉得它有效，它就居然真的产生了效果；我觉得这玩意没用，真的就没用了！”。

没什么用以及有害的：C-D类

C类：没有清楚的研究证明其有效。

简单来说，不在A和B类里的补剂，都属于C类，这类补剂虽然可能被广泛使用，但多半是没啥效果的。

包括我们熟悉的，打很多广告的BCAA，牛磺酸，ZMA锌镁力，都在这类里。

注7：这是不是让你想起了看过的很多BCAA、锌镁力代言广告和软文？

D类：禁用的补剂

D类可能对健康造成危害，大多是在运动员的禁药名单里，比如麻黄素、西布曲明等兴奋剂，雄烯二酮，睾酮等激素类，去甲乌头碱，初乳（你没看错，就是生产前后分泌的乳汁那个初乳，是不是有种奇怪的乱入感？禁用是因为其中含有生长因子），作为血浆扩张剂的甘油（翻译过来就是这样，有点不太明白），等等。

注8：下回看完广告想买补剂之前，回过头来看看这份列表再决定要不要买，别啥玩意都往嘴里倒，不爱惜身体，也得爱惜钱包么不是？

注9：熟悉老杨的读者都知道，老杨不服用任何补剂，我的日常饮食对一名业余爱好者来说，营养已经足够和均衡；况且我一直坚持，我们的身体这几百万年来，都习惯于从食物而不是从各种粉、片、剂中摄取营养。

注10：但是，如果你的条件确实无法从饮食中满足，那么补剂该用就用，比如蛋白粉就是很好的蛋白质补充剂，不要对老杨搞盲目的个人崇拜嘛！

今日例汤：

如果补剂生产商、销售商、代言人、微商，觉得这个表有问题，耽误了你的生意，请联系AIS要求更正。

老杨只是做了小小翻译工作的搬运工。

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我是老杨，营养师，力量举运动员，谢谢你的关注，收看我的专栏文章。

健身是个卖幻想的行业，网络上每天都有无数人在编织关于健身或者营养、健康的鸡汤和谎言，来掏空你的钱包，而我现在在做的，就是把它们都打碎，如果我的文章让你感到不适，那么，我很抱歉。

但是，老杨不说谎。

内容更新时间（UpDate）： 2023年03月05日 星期日